Mentale geistige und körperliche Entspannungsübungen sind der erste Weg zu der Möglichkeit sich in „Meditationen „zu üben. „Meditationen“ wiederum bereiten den Weg sich auf Gedanken, Empfindungen, Emotion oder die Atmung zu konzentrieren. Es geht also darum, sich in einen Bewusstseinszustand deines Selbst zu versetzen und dich auf dich selbst zu fokussieren. Dabei lerne anzunehmen, was im Augenblick ist und Stille, Leere, Freiheit, Sein und Friede zu erfahren. Das alles kann man mit Meditation erreichen, ohne eine übertriebene Spiritualität zu betreiben. Meditation ist keiner Religion, Sekte, Yoga oder anderen Gruppierungen vorbehalten. Meditieren kann jeder und auch aus unterschiedlichsten Beweggründen oder Bedürfnissen heraus.
Vollkommen nebensächlich ist, welche Form der Meditation du wählst, nimm sie an und übe regelmäßig lieber 10 Minuten als stundenlang. Mache es so wie du es für gut und richtig empfindest. Egal ob du eine Geh-Meditation vorziehst, oder lieber auf einem Kissen sitzend meditierst, oder dich dazu hinlegen möchtest. Sorge für eine ruhige Umgebung, mit oder ohne Meditationsmusik oder sonstigem Zubehör das man einem oft aufgeschwatzt wird.
Durch Meditation ist es möglich, die innere Kraft zu aktivieren und das eigene Leben in eine bestimmte positive Richtung zu lenken. Bei der Meditation geht es vor allem darum, in die eigene Stille des Geistes zu kehren, um neue Energie zu sammeln. Meditation ist eine mentale Übung, die die eigene Aufmerksamkeit trainiert und den eigenen Geist beruhigt.
Meditation beruht auf drei Grundsäulen. Körperhaltung, Konzentration und Entspannung.
Ich persönlich habe mit der Progressiven Muskelentspannung angefangen, mich mit dem Thema Stressbewältigung auseinander zu setzen. Danach ging ich dann einen Schritt weiter und wandte mich der Meditation und deren unterschiedlichste Formen zu. Es lohnt sich auf jeden Fall, sich mit dem Thema näher zu befassen und eventuell einen Kurs zu besuchen oder sich angemessen in Meditation unterweisen zu lassen. Gerne berichte ich weiter über Meditationsformen, die ich ausgeübt habe und immer noch ausübe, in einem weiteren Beitrag zum Thema.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt.
„Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“.
Einzelne Muskel Gruppen werden angespannt, um dann wieder locker gelassen zu werden. Diese Methode eignet sich besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen bleiben wollen, um sich zu entspannen. Da nachweislich Stress und psychische Belastungen zu einer erhöhten Anspannung der Muskulatur führt, leiden Körper und Seele. Unruhe, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit können die Folgen sein. Die Methode der Progressiven Muskelentspannung Über die abwechselnde Spannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen kann ein vertieftes Ruhegefühl erreicht werden. Die damit einhergehende Muskelentspannung wirkt sich wohltuend auf Körper und Geist aus.
Stress und Angst gehen mit einer reflexartigen Anspannung der Muskulatur einher. Der N.Sympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems wird aktiv, das für Erregung und Aufmerksamkeit sorgt. Eine Lockerung der Muskulatur vermittelt ein Ruhegefühl, das wirkt auf den Gegenspieler den Parasympatikus, jenen Teil des Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Also, wirkt eine intensive muskuläre Entspannungs- Methode , Stressreaktionen, entgegen. Also: ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist!
Die Übungen sind nicht aufwendig und lassen sich im Alltag gut anwenden. Vorzugsweise können diese auch im Rahmen eines Kurses erlernt werden. Allerdings sollten die Kursleiter vorweisen können, dass sie über eine Aus- oder Weiterbildung im dieser Entspannungsmethode und im Gesundheitsbereich vorweisen können. Wer es sich zutraut die Übungen alleine zu machen, hier eine kurze Anleitung
Das Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren ist das wieder kehrende Prinzip dieser Entspannungstechnik. Halte die Anspannung etwa 5 bis 7 Sekunden,anschließend plötzlich loslassen und der Entspannung etwa 15 Sekunden nachspüren.
Die wichtigsten Übungennach Jacobson
Setze dich bequem auf einen Stuhl und führe alle Übungen abwechselnd für beide Körperseiten durch. Alle Übungen abwech-selnd pro Körperseite durchführen. So entspannt man von oben nach unten den ganzen Körper Schritt für Schritt.
Hand und Unteram
Balle langsam die Hand zur Faust. Spanne die Muskeln von Hand und Unterarm an. Spannung halten und plötzlich lockern. Der Entspannung nachspüren (fühlbar entspannen).
Oberarm
Unterarm leicht anwinkeln, Ellenbogen gegen die Rückenlehne des Stuhles drücken. Hand und Unter arm bleiben locker. anspannen–halten–loslassen–nachspüren
Stirne
Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammen. anspannen–halten–loslassen-nachspüren
Wange und Nase
Augen zusammen kneifen und die Nase rümpfen. anspannen–halten–loslassen–nachspüren
Wange und Kiefer
Muskulatur des Unterkiefers mit geöffnetem Mund anspannen–halten–loslassen–nachspüren
Weiter so verfahren mit: Nacken und Kiefer, Brust und Schulter, Bauch, Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß und Zehen.
Immer anspannen, halten, loslassen und nachspüren.
Für den Anfang ist es wichtig, die Anleitungen zu üben und auch zu hören, während man sie ausführt. Dazu sind auch im Handel CD erhältlich. Es empfiehlt sich, immer zuerst sich von Fachkräften mehrmals dazu anleiten lassen. Bei Beschwerden oder Schmerzen sollte in jedem Fall eine Ärztin/ein Arzt zu Rate gezogen werden.
