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Hülsenfrüchte – Proteinlieferanten der Sonder-Klasse

Was sind Hülsenfrüchte?

Zu den Hülsenfrüchten, auch Leguminosen genannt, zählen beispielsweise, Linsen, Kichererbsen, Bohnen Sojabohnen, Erbsen Lupinen und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte sind gesunde Protein- und Vitaminquellen
Und reichhaltige Quellen an B-Vitaminen, Eisen und Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor.
Sie sind die Lieferanten von Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Proteinen.
Hülsenfrüchte sind fettarm und haben wenig gesättigte Fettsäuren vor zu weisen. Wie alle pflanzlichen Lebensmittel sind sie Cholesterin frei.
Daher eignen sie sich hervorragend für die leichte Küche.

Hülsenfrüchte und Kartoffel zusammen gegessen, übertreffen sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch!
Unter dem Begriff „biologische Wertigkeit“ versteht man die Angaben wie gut das im Lebensmittel enthaltene Eiweiß vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.

Damit die befürchteten „Tönchen, mit jedem gegessenen Böhnchen“ nicht über Hand nehmen, und vom Verzehr abhalten, kommt es immer auf die Zubereitung an. Getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Einweichwasser vor dem Kochen wegschütten.Dort sind die blähenden Substanzen enthalten. Immer mit frischem Wasser mit etwas Salz kochen und danach noch eine halbe Stunde zugedeckt nachziehen lassen. Ein Spritzer Essig, Zitronensaft oder Wein verbessert die Bekömmlichkeit und auch den Geschmack. Ingwer, Kümmel, Kreuzkümmel, Kardamom, Beifuß oder Lorbeer, das sind die Gewürze, die für die Bekömmlichkeit sorgen, indem sie die Hülsenfrüchte verdauen helfen.
Eine Prise Natron nicht vergessen!

Verschiedene Hülsenfrüchte kann man auch keimen lassen. Mungobohnen, Sojabohnen und geschälte Linsen beispielsweise. Als knackige Salatzugabe lecker.

Gerichte mit Erbsen, Bohnen, Lupinen oder Linsen galten von je her als  „Arme-Leute-Essen“. Man musste viele hungrige Mägen füllen und die Menschen arbeiteten schwer. Es ging darum alle schnell und langandauernd satt zu machen. Diese Haltung hat sich inzwischen geändert. Man weiß inzwischen, dass in Hülsenfrüchten viele wertvolle Inhaltsstoffe stecken, die einen weit größeren Beitrag zur gesunden Ernährung leisten als man bislang angenommen hatte. Der hohe Ballaststoffgehalt zum Beispiel sorgt nicht nur für eine gute Verdauung. Er verursacht auch ein gesundes „Darmklima„, die sogenannte Mikrobiota. Inzwischen weiß man, dass Hülsenfrüchte einen Beitrag zur Prophylaxe bei Darmkrebs leisten. Für diese positive Wirkung sind kurzkettige Fettsäuren verantwortlich die bei der Verstoffwechslung von Ballaststoffen durch die Mikrobiota im Dickdarm entstehen.
Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Flavonoide, Saponine und Carotinoide, sorgen gemeinsam mit Zink, Eisen und Calcium, und dem Vorhandensein von Fettsäuren, für einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Man fand heraus, dass Hülsenfrüchte nicht nur die Blutfette positiv wirken, sondern auch den Blutzucker senken können. Alles Faktoren die unterstützend bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose nicht zu unterschätzen sind.
Unter dem ganzen Angebot an Hülsenfrüchten nimmt die Sojabohne einen Spitzenplatz hinsichtlich der Eiweißversorgung, ein.
Sind sie doch eine wunderbare Alternative zu Fleisch. Sie enthalten bis zu 38 % ihres Gewichtes an Eiweiß. Sie sind somit absolute Spitzenreiter bei den pflanzlichen Eiweißlieferanten! Außerdem ist die biologische Wertigkeit der enthaltenen Aminosäuren besonders hoch. Eine gute Nachricht kann ebenfalls verkündet werden. Immer mehr Soja wird auf heimischen Biofeldern angebaut und so müssen die Produkte nicht mehr um die Welt reisen, um uns zu erreichen, oder weil intensiv betriebene Landwirtschaft und Einsatz von Unkrautvernichtungsmitteln dem Ruf von Soja sehr geschadet hat. Die Vielseitigkeit der Hülsenfrüchte ist am Beispiel der Sojabohne gut sichtbar.

Ob Tofu oder Saucen, als Milchersatz im Kaffee, die Auswahl ist groß. Doch auch die Bolognese Sauce zu Spaghetti aus Linsen ist eine echte Alternative zur herkömmlichen Fleischsoße.
Hülsenfrüchte präsentieren sich modern und zeitgemäß. Vielfältig im Aussehen, in der Verwendung und Geschmack.
Bohnen :Azukibohnen, schwarze Black Turtle-Bohnen, Weiße Bohnen, Weiße Riesenbohnen, Kidneybohnen, Mungbohnen, Sojabohnen, Pintobohnen (Borlotti)
Linsen: braune Tellerlinsen, rote (geschälte) Linsen ganz und Split, Berglinsen grün (du Puy), braune Berglinsen (Gourmet), schwarze Belugalinsen
Erbsen: grüne Erbsen ganz und Split, gelbe Erbsen ganz und halb,
Kichererbsen
Weiße Lupinen
Mit gutem Gewissen kaufen und in die Ernährung integrieren.
Wenn man auf die Anbaumengen in Europa und in Deutschland schaut, werden sie noch in minimalen angebaut, obwohl viele Sorten auch hier gedeihen würden. Seit ein paar Jahren ändert sich die Situation jedoch, wozu unter anderem die Vereinten Nationen mit der Ausrufung des Jahres 2016 als „Internationales Jahr der Hülsenfrüchte“ beigetragen haben dürfte. Die Bundesregierung hat daher vor ein paar Jahren die Eiweißpflanzenstrategie „LeguAN“ ins Leben gerufen. Das Ziel heißt: Innovative und ganzheitliche Wertschöpfungskonzepte für Lebens- und Futtermittel aus heimischen Körnerleguminosen vom Anbau bis zur Nutzung. Endlich finden Hülsenfrüchte, die ihnen gebührende Aufmerksamkeit ! Wer sicher gehen möchte, Ware zu erhalten die nicht mit Pestiziden wie etwa Glyphosat, belastet sind, sollte den Weg in den Bioladen nicht scheuen. Dort wird man auf jeden Fall fündig, einwandfreie Ware zu erhalten. Auch Mehl aus Hülsenfrüchten sind erhältlich und eignet sich zum Backen und zur Aufwertung vieler Snacks und Smoothies.

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